2.使用定量工具控盐 。践行健康健康
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、吃出高脂血症等慢性病的好身发病风险；盐摄入过量 ，不宜多吃 。体丨不包含食物本身天然含有的全民糖分 。煮 、文明工具辅助 。生活清炖 、宣传也就是三减加工 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。践行健康健康应使用定量盐勺。吃出让自己慢慢适应低糖饮食。好身可以换成蒸茄泥 、体丨糖还可以提供人体必需的全民能量和营养素 。淡茶水。
高油 、应尽量少吃 。电饼铛等厨具 ，购买食物时要学会看配料表，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
5.控糖循序渐进 。烹饪食物以清蒸 、大部分糖果、少用煎 、蛋糕 、最好控制在25克以下。香；盐是百味之首 ，
2.烹饪方式要改变 。盐 、提前计算好每餐食盐用量 。盐、糖尿病等 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
实操小技巧
1.定量用油，烤箱 、把健康饮食落实到每一餐 ，则易导致龋齿 、这些食物含有大量隐形盐，尽量清淡饮食 ，超重/肥胖 、饼干等含糖量很高 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、而是回归食材本身的原汁原味。蒸鸡蛋羹来减少用油 。
3.食用油的品种要多样 。玉米油 、做菜按需取用 ，家长要以身作则，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。选用不粘锅、配料表排名越靠前 ，果糖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，果葡糖浆等，但是 ，践行“三减” ，可以逐步减量 ，改变烹饪习惯 ，应尽量选购含糖量低的食物 。用好定量工具 ，不宜经常吃 ，
3.循序渐进减盐。根据吃饭人数 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。能进一步减少烹饪用油 。减油 、让饭菜更具色 、薯片等油炸食品要少吃 。适合做煎炸食品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，烧茄子 、
4.远离高盐加工食品 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炖、
油、凉拌等做法 。结合家庭就餐人数 ，应单独给孩子做清淡食物 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，咸菜 、高盐 、饭菜口味较重时 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。脑卒中 、日常补水优先选择白开水 、薯条 、控制食用油的摄入，并不是放弃美食 ，“三减”(减盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。点餐优先选择清淡菜式 。一般来说 ，减少外出就餐频率 ，摄入过多的油会增加肥胖、炸鸡 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，奶茶 、糖含量占8%~11% 。不同油脂营养特点不同 ，高糖美食的确诱人 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减糖应融入我们的日常生活 。减油 、蛋糕、盐 、油是烹饪的必需品 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少吃榨菜 、过多食用油 、很容易造成盐摄入超标 。蜂蜜、葵花籽油等不耐热，把全天烹调油提前量好 ，减糖难以一蹴而就 ，红烧等加糖较多的菜式 。做菜时少做糖醋 、
4.少吃油炸食物。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖平均摄入量已经超过建议量。还会掩盖咸味 ，减糖)是其中的重要内容 。如果一直以来口味偏重 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，优先选择蒸 、过犹不及 ，逐步减少食盐量 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。盐 、会增加高血压 、炸 ，可以设置阶段性减盐目标 ，减少隐形盐摄入。用小小的改变守护全家人的健康 。减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，这里管控的是添加糖 ，减盐 、适合用于炖 、炖煮为主 。玉米糖浆都属于糖类 ，蔗糖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。我们应从一日三餐做起 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖对健康不利。不要凭感觉随意倒油
。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒菜不要凭感觉放盐 ，间接导致盐摄入过多 。 5.多在家吃饭 ，焖、我国居民的油 、表明含量越高 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减盐 、香肠等食物 ，炒鸡蛋都含油过多 ，猪油 、果糖、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。使用带刻度的油壶， 大量研究表明
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